NBA体能训练——专家设计的122项练习

如何减脂肪

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节食不是减脂肪的好方法，因为你失去的是水分、肌肉块和能量。下列四点建议将帮助你有效减肥。

1、理智进食。少食多餐，多吃含复合碳水化合物的食品。不可少餐。
2、每天至少做20分钟的有氧练习，练习时强度慢慢加大。
3、尝试做交叉训练。可以骑自行车、步行、慢跑或用跑步机。尝试各种活动，让体能训练变得生动有趣。
4、进食时，选择含低脂肪、高碳水化合物和适量蛋白质的食品，不要食用单糖食品。


节食小贴士
1、吃低脂肪、粗纤维食物。
2、一日4～6餐，而不是一日三餐。
3、早餐要均衡。
4、吃烤制食物，而不是煎炸食物。如果吃煎炸食物，先去掉表层皮或涂层再吃。
5、加餐以新鲜水果和复合碳水化合物为主，避免食用糖果或高脂肪食品。晚6点之后不吃糖，因为糖会在人睡眠时抑制生长素的生成。
6、大量饮水。
7、不喝酒。酒精影响人体对营养物的消化和吸收，抑制生长素的生成，并多方面危害人体的健康。
8、在快餐店进食的时候，要尽量避免高脂肪、高钠食物。
9、在沙拉店进食时，要选择花样繁多的食物，这能帮助你达到营养平衡的目的。
10、所有的调料及酱汁放在手边，以便控制脂类食物的摄入。



减体重需要有耐心。只要方法得当，完全可以减掉脂肪、增加肌肉。一磅脂肪和一磅肌肉的重量一致，但肌肉的密度比脂肪要大。按此计划进行训练，尽管你的体重可能变化不大，但衣服在身上会更合体，而看上去你会更精神，自我感觉也会更好。

增重计划

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增重能否成功取决于以下三个因素：

1、饮食；2、力量训练；3、遗传性


体能训练小贴示

类固醇能促使肌肉生长，但会严重损害人体内脏器官，甚至危及人的生命。类固醇还能改变人的性情。很多服用类固醇的运动员深受其害。


有些球员确实很容易增加体重，有些则不然。如果你的效果不明显，不要灰心，只要每日坚持本书后面介绍的力量训练计划，就能看到成效。

赛季休整期的体能训练

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体能训练计划通常开始六周是快速跑，从第七周开始进行冲刺跑。上篮球场。最后三周的要求更高，训练内容包括快速跑、冲刺跑和有篮球练习。

快速跑

快速跑可以从400米的距离开始（无悔注：大概我们普通球迷没那本事，尽力而为即可）然后逐渐减至100米。动作要连贯、重心要平稳，运用四分之三的全速，即介于冲刺跑和中速跑之间的速度。

冲刺跑

冲刺跑即全速跑。冲刺跑的距离通常应在60码以内。关于冲刺跑的技术特点，强参考后面有关速度的训练。

场地练习

1、五趟半折返跑

从一端线开始，全速跑至另一端线，然后返回，重复五次，最后在中场结束。注意：要跑直线。

2、半场和全场

从一端线开始，全速跑至中场线，然后全速跑返回端线，接着全速跑至另一端线，全速跑返回起点，再全速跑至中场线，全速跑返回起点，再次全速跑至另一端线。而后，全速跑返回起点。注意：要跑直线。

3、60秒边线折返跑

从一侧边线开始全速跑至另一侧边线，然后回到起点。在60秒时间内尽力跑。来回为2次，争取跑17次。注意：要跑直线。

4、折返跑

从一端线开始，全速跑至罚球线，然后全速返回；再全速跑至中场线，全速返回；然后再全速跑至另一端罚球线，全速返回；最后，全速跑至另一端线，全速返回。注意：要跑直线。

5、反向折返跑

同上一练习基本相同，只是跑的距离由长逐步短。

从端线开始，全速跑至另一端线后返回；然后全速跑至另一端罚球线后返回；接着全速跑至中场后返回；最后全速跑至近侧罚球线后返回。

6、爬楼梯

在有楼梯的情况下，可以用爬楼梯替代场地练习。重复次数取决于楼梯的总数。建议完成10～20组。

其他时间的体能训练

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1、赛季前的体能训练

如果球员在12周赛季休整期已经按照计划完整的进行了体能训练，那么，此时身体状况必然很好。球员只用专注于篮球技能训练，而非体能训练了（无悔注：想想06年夏的棒子，囧...）

2、赛季中的体能训练

在篮球赛季期间，体能训练计划应包含有质量的训练和有强度的比赛。如果球员的训练内容已经包括高强度的练习——各种快速进攻移动和高要求的防守移动，那么，可以不需要增加其他的体能训练内容。

反之，可以通过增加赛季休整期体能训练中的场地训练内容来保持高水平的体能。

3、赛季后的体能训练

赛季后，是球员进行积极性休息的时间。球员希望在耗费体力的赛季结束后，尽情地休息，使体能得到恢复。但是，在赛季后的时间里，球员应从事一些其他的运动或进行一些强度不大的举重训练来保持体能。

如果球员没有参加各种跑步练习或篮球比赛，可以参加一些一般性的活动，如骑自行车、慢跑、游泳、步行等，也可以从事每次20～40分钟的器械练习，如跳台阶、划船、骑自行车等。

很多球员更愿意选择每周慢跑几次，每次2英里。

腹肌训练

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小贴士

不要将双手放在颈后，要使腹肌得到更大的刺激。正常呼吸，不要憋气。

（无悔注：一开始，千万别逞能，还是我前面那句话，不能自持身体可以，就猛的上量。就算专业运动员，在休整期后，也不会马上上量的。）



屈腿悬垂举腿

1、双手正握单杠，比肩略宽，上身放松。

2、上抬双膝至胸前，抬升幅度越大，越能锻炼腹肌。

（无悔注：腿是弯曲的，主要是上抬大腿。上身一定要松弛，主要用腹部力量。）

直腿悬垂举腿

1、双手正握单杠，比肩略宽，上身放松。

2、上抬双脚，尽量用双脚触杠，抬腿时，胯部要松弛，以保证腹肌得到最大程度的锻炼。

3、坚持1～2秒后放下双腿。

屈膝仰卧起坐

1、双腿弯曲，仰卧平躺。

2、双肩离地30°～45°

3、坚持1～2秒钟，慢慢回到起始位置。练习过程中，双手手指交叉，放在胸前，双肩放松。

举腿转体仰卧起坐

1、仰卧，双腿离地，膝关节与髋关节成直角。

2、双手置于脑后。

3、抬双肩，离地12～18英寸（大约30～46厘米），用左肘触右膝，再用右肘触左膝，快速重复练习。

（无悔注：触碰过程中，身体略略转体，但不要太大）

仰卧起坐

1、直体仰卧，双手置于大腿上，手掌向下。

2、双肩稍稍抬离地面，收腹，双手随着身体运动，在大腿上滑动。

3、坚持1～2秒，回到起始位置。

（无悔注：跟我们上学时学习的仰卧起坐不一样，本项练习，并不将身体直立起来，而是收缩腹肌，牵引双肩离开地面，头部跟随抬起，身体上升幅度很小，后背绝大部分都与地面接触。关键是要保持该姿势1～2秒，以锻炼腹肌）

屈膝转体仰卧起坐

1、屈膝仰卧起坐，稍稍抬肩，用右肘够左膝（不触及）

2、坚持1～2秒，慢慢回到起始位置。

3、用左肘够右膝，重复练习。

屈膝举腿仰卧起坐

1、仰卧屈膝，双腿抬离地面。

2、快速将双肩抬离地面，再回到起始位置。做动作时要快，注意颈部和肘部不要用力，只用腹肌。

直膝举腿仰卧起坐

1、仰卧起坐，双腿向上伸直。

2、用双手快速够脚尖。重复动作时，注意不要将背部完全贴回地面。

知识贴！ {seji}  大力支持！

hoho~~~LZ不是fitness coach吧？

好强大，老大给个置顶吧{cf}

原帖由 qinyi 于 2008-9-23 02:16 发表
hoho~~~LZ不是fitness coach吧？

在国内的时候边玩边教过半年：）

刚发现这么强大的帖子{hj}